14 лучших способов быстро сжечь жир

Если вы хотите улучшить свое общее самочувствие или просто похудеть на лето, сжигание лишнего жира может быть довольно сложной задачей.

В дополнение к диете и физическим упражнениям, на вес и потерю жира могут влиять многочисленные другие факторы.

К счастью, есть много простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы быстро и легко увеличить количество сжигаемого жира.

Вот 14 лучших способов, которые помогут быстрее сжечь жир и поспособствуют похудению.

1. Начните силовые тренировки

Силовые тренировки — это упражнения, которые требуют от вас сокращения мышц от сопротивления. Они наращивают мышечную массу и увеличивают силу.

Чаще всего силовые тренировки включают в себя поднятие тяжестей для наращивания мышечной массы. Cиловые тренировки приносят много пользы для здоровья, особенно когда речь идет о сжигании жира.

В одном из исследовании силовые тренировки уменьшили висцеральный жир у 78 человек с метаболическим синдромом. Висцеральный жир — это вид опасного жира, который окружает внутренние органы человека.

Другое исследование показало, что 12-недельные силовые тренировки в сочетании с аэробными упражнениями были более эффективными для уменьшения общего жира и жира на животе, чем одни только аэробные упражнения.

Тренировки с весом также помогут сохранить массу тела без жира, что увеличит количество калорий, которые организм может сжечь в состоянии покоя.

Согласно одному из обзоров, 10 недель тренировок с отягощениями помогают увеличить количество сожженных калорий в состоянии покоя на 7% и снижают вес жира на 1,8 кг.

Выполнение упражнений с весом тела, поднятие тяжестей или использование тренажеров — вот несколько простых способов начать силовые тренировки.

Доказано, что силовые тренировки увеличивают расход энергии в состоянии покоя и уменьшают жир на животе, особенно в сочетании с аэробными упражнениями.

2. Соблюдайте диету с высоким содержанием белка

Включение в рацион большего количества продуктов с высоким содержанием белка — эффективный способ снизить аппетит и сжигать больше жира.

Диета с высоким содержанием белка поможет сохранить мышечную массу и обмен веществ во время потери веса.

Потребления белка также увеличивает чувство сытости, снижает аппетит и уменьшает количество потребляемых калорий, тем самым помогая в снижении веса.

Попробуйте включать в свой рацион несколько порций продуктов с высоким содержанием белка, чтобы ускорить сжигание жира.

К продуктам богатыми белком можно отнести мясо, морепродукты, яйца, бобовые и молочные продукты.

Потребление большего количества белка уменьшит риск появления жира на животе.Увеличение потребления белка снижает аппетит и количество потребляемых калорий, а так же помогает сохранить мышечную массу.

3. Соблюдайте режим полноценного сна

Ложитесь спать немного раньше или установите будильник чуть позже, это поможет ускорить сжигание жира и предотвратить увеличение веса.

Несколько проведенных исследований доказали связь между достаточным количеством сна и потерей веса.

В одном из них участвовало 68 183 женщин и те, кто спал пять или меньше часов за ночь в течение 16 лет, с большей вероятностью набирали вес, чем те, кто спал дольше семи часов за ночь.

Другое исследование показало, что улучшение качества сна и сон по меньшей мере в течение семи часов в сутки повысили вероятность успешной потери веса на 33% у 245 женщин, охваченных шестимесячной программой снижения веса.

Так же недостаток сна может способствовать изменению гормонов голода, повышению аппетита и более высокому риску ожирения.

Хотя каждому человеку нужно разное количество сна, большинство исследований показали, что получение по крайней мере семи часов сна в сутки связано с наибольшей пользой, когда речь идет о весе тела.

Придерживайтесь полноценного режима сна, ограничьте потребление кофеина и сведите к минимуму использование гаджетов перед сном, чтобы поддерживать здоровый цикл.

Получение достаточного количества сна помогает снизить аппетит и чувство голода, тем самым уменьшая риск увеличения веса.

4. Добавьте уксус в свой рацион

Уксус хорошо известен своими полезными для здоровья свойствами.

Помимо потенциального воздействия на здоровье сердца и контроль уровня сахара в крови, увеличение потребления уксуса помогает ускорить сжигание жира.

Употребление 1–2 столовых ложек (15–30 мл) уксуса в день в течение 12 недель приводит к снижению массы тела, жира на животе и средней окружности талии. Так же потребление уксуса усиливает чувство сытости и снижает аппетит.

Небольшое исследование, проведенное среди 11 человек, показало, что добавление уксуса в рацион сокращало ежедневное потребление калорий до 275.

Включить уксус в свой рацион очень легко. Например, многие люди разбавляют яблочный уксус водой и пьют его как напиток несколько раз в день во время еды.

Если же пить уксус звучит для вас не очень привлекательно, вы можете использовать его для приготовления соусов и маринадов.

Уксус помогает увеличить чувство сытости, уменьшить потребление калорий и снизить жировые отложения.

5. Ешьте больше полезных жиров

Хотя это может показаться нелогичным, увеличение потребления здоровых жиров может фактически помочь предотвратить увеличение веса и помочь вам сохранить чувство сытости.

Жир переваривается и помогает замедлить опорожнение желудка, что в свою очередь уменьшает аппетит и чувство голода.

Следование средиземноморской диете, богатой полезными для здоровья жирами из оливкового масла и орехов, поможет снизить риск увеличения веса по сравнению с диетами с низким содержанием жира.

Люди, соблюдающие диету для снижения веса и ежедневно принимающие две столовые ложки (30 мл) кокосового масла, теряли больше в объеме живота, чем те, кому давали соевое масло.

Между тем, в исследованиях на людях и животных было доказано, что нездоровые виды жиров, такие как транс-жиры, увеличивают жировые отложения, окружность талии и живот.

Оливковое масло, кокосовое масло, авокадо, орехи и семена — вот лишь несколько примеров полезных для здоровья жиров, которые могут оказывать благотворное влияние на сжигание жира.

Тем не менее, имейте в виду, что здоровый жир по-прежнему с высоким содержанием калорий. Вместо того, чтобы есть больше жира в целом, попробуйте заменить нездоровые жиры в своем рационе на эти полезные сорта жира.

Жир переваривается медленно, поэтому употребление его в пищу помогает снизить аппетит. Более высокое потребление полезных жиров снизит риск увеличения веса и поможет уменьшить количество жира на животе.

6. Пейте полезные напитки

Замена сахаросодержащих напитков на более полезные для здоровья — один из самых простых способов улучшить эффект от сжигания жира.

Например, подслащенные напитки, такие как лимонад и сок, содержат много калорий и мало питательных веществ.

Алкоголь также содержит много калорий и имеет дополнительный эффект снятия всех запретов, что повышает вероятность переедания.

Употребление как подслащенных напитков, так и алкоголя увеличивает риск появления жира на животе.

Ограничение потребления этих напитков поможет снизить потребление калорий и контролировать объем талии.

Вместо этого, выберите напитки без калорий, такие как вода или зеленый чай.

В одном небольшом 12-недельном исследовании употребление 500 мл воды перед едой увеличило потерю веса на 2 кг по сравнению с теми кто этого не делал.

Зеленый чай — еще один отличный вариант. Он содержит кофеин и богат антиоксидантами, которые помогают увеличить количество сжигаемого жира и улучшить обмен веществ.

Исследование с участием 12 взрослых показало, что экстракт зеленого чая увеличивает сжигание жира на 12% по сравнению с плацебо.

Обмен даже одной или двух порций высококалорийных напитков на стакан воды или чашку зеленого чая — простой способ стимулировать сжигание жира.

Подслащенные сахаром и алкогольные напитки повышают риск появления жира на животе. Зеленый чай и вода, как было доказано, ускоряют потерю веса и помогают быстрее сжечь жир.

7. Употребляйте клетчатку в пищу

Растворимая клетчатка впитывает воду и медленно перемещается по пищеварительному тракту, помогая вам чувствовать себя полнее. Потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки может защитить вас от увеличения веса и накопления жира.

Исследование, проведенное среди 1114 взрослых, показало, что на каждые 10 г увеличения потребления растворимых волокон в день участники теряли 3,7% своего живота за пятилетний период, даже без каких-либо других изменений в рационе питания или физических нагрузок.

Увеличение потребления клетчатки способствует ощущению сытости и уменьшению голода. Фактически, увеличение на 14 г клетчатки в день уменьшает потребление калорий на 10%. В среднем можно потерять примерно 2 кг за 4 месяца.

Фрукты, овощи, бобовые, цельное зерно, орехи и семена — вот несколько примеров продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые способствуют сжиганию жира и снижению веса.

Более высокое потребление клетчатки поможет вам быстрее сжечь жир и снизит потребление калорий, тем самым увеличит потерю лишнего веса.

8. Сократить рафинированные углеводы

Уменьшение потребления в рацион рафинированных углеводов поможет вам сбросить лишний жир.

Во время обработки, зерна очищаются от отрубей и зародышей, в результате чего получается конечный продукт с низким содержанием клетчатки и питательных веществ.

Рафинированные углеводы, как правило, имеют более высокий гликемический индекс, что может вызвать скачки и падения уровня сахара в крови, а это приводит к увеличению голода.

Одно исследование с участием 2834 человек также показало, что у тех, кто потреблял очищенные зерновые чаще других, было больше жира, чем у тех чей рацион состоял из цельных зерен.

Для достижения наилучших результатов исключите потребление рафинированных углеводов в виде выпечки, полуфабрикатов, макаронных изделий, белого хлеба и хлопьев для завтрака. Замените их цельными зернами, такими как пшеница, лебеда, гречка, ячмень и овес.

Рафинированные углеводы имеют низкое содержание клетчатки и питательных веществ. Они могут усиливать чувство голода и вызывать скачки и падения уровня сахара в крови.

9. Выполняйте кардио тренировки

Кардио, также известно как аэробные упражнения, является одной из наиболее распространенных форм упражнений и определяется как любой тип упражнений, которые тренируют сердце и легкие.

Добавление кардио в ваш режим дня является одним из наиболее эффективных способов для быстрого сжигание жира.

Аэробные упражнения могут увеличить мышечную массу и уменьшить жир на животе, окружность талии и жир тела в целом.

Рекомендуется от 150 до 300 минут умеренных и энергичных упражнений в неделю или примерно 20-40 минут кардио-упражнений каждый день.

Бег, скакалка, ходьба, езда на велосипеде и плавание — вот лишь несколько примеров кардио-упражнений, которые помогут сжечь жир и дать толчок к потере веса.

Исследования показывают, что чем больше человек занимается аэробикой, тем больше жира на животе он теряет. Кардио тренировки помогут вам уменьшить окружность талии, жировые отложения и увеличить мышечную массу.

10. Пейте кофе

Кофеин является основным ингредиентом практически каждой добавки для сжигания жира, и для этого есть все основания.

Кофеин, содержащийся в кофе, действует как стимулятор центральной нервной системы, улучшает обмен веществ и ускоряет расщепление жирных кислот.

Так же потребление кофеина может временно увеличить расход энергии и повысить метаболизм на 3–11%.

Исследование с участием более чем 58 000 человек показало, что те кто употреблял кофеин в течении 12 лет меньше склонны к увеличению веса.

Чтобы максимизировать пользу от кофе, не добавляйте сливки и сахар. Вместо этого наслаждайтесь черным или с небольшим количеством молока, чтобы предотвратить накопление лишних калорий.

Кофе содержит кофеин, который улучшает расщепление жира и ускоряет обмен веществ. Исследования показали, что более высокое потребление кофеина уменьшает риск набрать вес.

11. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT)

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, также известные как ВИИТ (англ. HIIT), — это форма упражнений, которая сочетает быстрые всплески активности с короткими периодами восстановления, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.

ВИИТ может быть невероятно эффективным для ускорения сжигания жира и содействия снижению веса.

Одно из исследовании показало, что молодые мужчины, выполняющие ВИИТ в течение 20 минут три раза в неделю, теряли в среднем 2 кг жира в течение 12-ти недель, даже без каких-либо других изменений в своем рационе или образе жизни. Так же у них на 17% снизилось содержание жира на животе и уменьшилась окружность талии.

ВИИТ также поможет вам сжечь больше калорий за более короткое время, чем другие формы кардио.

Согласно одному из исследовании, выполнение ВИИТ помогло людям сжечь до 30% больше калорий, чем другие виды упражнений, такие как езда на велосипеде или бег трусцой, за то же время.

Чтобы легко начать работу с ВИИТ, попробуйте чередовать ходьбу и бег по 30 секунд.

Вы также можете переключаться между упражнениями, такими как бёрпи, отжимания или приседания с коротким периодом отдыха между ними.

ВИИТ поможет увеличить количество сжигаемого жира и сжечь больше калорий за более короткое время, чем другие виды упражнений.

12. Добавьте пробиотики в свой рацион

Пробиотики — это тип полезных бактерий, которые содержатся в пищеварительном тракте и улучшают многие аспекты здоровья.

Фактически, бактерии в вашем кишечнике, играют важную роль во всем, от иммунитета до психического здоровья.

Увеличение потребления пробиотиков с помощью пищи или добавок также поможет ускорить сжигание жира и контролировать свой вес.

Одно из 15 исследований показало, что у людей, принимавших пробиотики, наблюдалось значительное снижение массы тела, процента жира и индекса массы тела по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Прием пробиотических добавок помог людям, придерживающимся высококалорийной диеты, предотвратить увеличение веса и жира.

Штаммы пробиотиков Lactobacillus особенно эффективны для снижения веса и потери жира.

Исследование с участием 28 человек показало, что употребление йогурта, содержащего бактерии Lactobacillus fermentum или Lactobacillus amylovorus, снижает содержание жира в организме на 3–4%.

Кроме того, вы можете добавить в свой рацион продукты, богатые пробиотиками, такие как кефир, темпе, натто, чайный гриб, кимчи и квашеная капуста.

Прием пробиотических добавок или увеличение потребления пробиотиков из пищевых источников поможет снизить массу тела и процентное содержание жира.

13. Увеличьте потребление железа

Железо является важным минералом, который выполняет много жизненно важных функций в организме.

На ряду с другими питательными веществами, такими как йод, дефицит железа может повлиять на здоровье щитовидной железы. Щитовидная железа находиться в шее и выделяет гормоны, которые регулируют наш метаболизм.

Низкий уровень железа в организме может вызвать нарушение функции щитовидной железы, в том числе выработки гормонов (гипотиреоз).

Основные симптомы гипотиреоза, это слабость, усталость, одышка и увеличение веса.

Практически такие же симптомы вызывает дефицит железа в организме, а именно усталость, головокружение, головные боли и одышка.

Лечение дефицита железа ускорит метаболизм и поможет бороться с усталостью, тем самым повышая уровень вашей активности.

Одно из исследовании показало, что у 21-ой женщины лечащихся от дефицита железа наблюдалось снижение веса, уменьшение окружности талии и индекса массы тела.

Женщины, младенцы, дети, веганы и вегетарианцы подвержены большему риску дефицита железа, чем другие.

Обязательно включайте в свой рацион продукты богатые железом, чтобы удовлетворить потребности организма.

Продукты богатые железом, это мясо, мясо птицы, морепродукты, обогащенные зерновые и крупы, а так же листовые зеленые овощи, сухофрукты и ​​бобы.

Дефицит железа приводит к нарушению функции щитовидной железы, вызывает усталость и одышку. Исследования показали, что лечение дефицита железа способствует снижению веса.

14. Прерывистый пост

Прерывистый пост — это режим питания, включающий циклический переход между периодами приема пищи и голоданием. Прерывистое голодание может способствовать как потере веса, так и потере жира.

Голодание через день в течение 3–12 недель снижает массу тела до 7% и уменьшает жировые отложения до 5,5 кг.

Существует несколько различных типов периодического поста, в том числе те, где вы едите только в определенные дни недели или прием пищи ограничен определенными часами дня. Многие из нас косвенно знакомы с прерывистым постом через религию, например такие посты соблюдаются верующими в исламе и христианстве.

Один из самых популярных видов прерывистого поста, это Eat Stop Eat, диета воина, метод 16/8 и диета 5:2.

Найдите вариант, который подходит именно вам и не бойтесь экспериментировать.

Прерывистый пост не только снижает массу тела и уменьшает жировые отложения, но и помогает сохранить мышечную массу если сочетать с физическими тренировками.

Мужчинам будет полезно узнать как убрать жир с груди.

Полезная статья :+1: От себя хочу добавить, что употребление клетчатки + кардио тренировки реально помогают похудеть, проверено на себе. Чтобы проще было ориентироваться и понимать в каких продуктах содержание клетчатки выше, представлю несколько таблиц. Уверена, многим эта информация будет полезной.

Таблица содержания клетчатки в крупах и бобовых

Таблица содержания клетчатки в овощах и зелени

Таблица содержания клетчатки в ягодах и фруктах

Таблица содержания клетчатки в орехах

1 симпатия