Растительная диета: польза и меню на неделю 🍅

В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о растительной диете, включая ее преимущества для здоровья и примерный план питания.

Существует много споров о том, какая диета лучше.

Тем не менее, сообщества связанные со здоровьем согласны с тем, что диеты в которых используются свежие, цельные ингредиенты и минимум переработанных продуктов, лучше всего влияют на общее самочувствие человека.

Растительная диета именно так и работает, хотя средиземноморская диета и диета Аткинса ни в чем ей не уступают.

Она фокусируется на минимально обработанных пищевых продуктах, в частности растениях, эффективна для снижения веса и улучшения здоровья в целом.

В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о растительной диете, включая ее преимущества для здоровья и примерный план питания.

Что такое растительная диета?

Нет четкого определения того, что представляет собой цельно-растительная диета (ЦРД диета). Диета ЦРД — это не обязательно комплексная диета, это скорее образ жизни.

Это связано с тем, что растительные диеты могут сильно различаться в зависимости от того, в каком объеме человек включает в свой рацион продукты животного происхождения.

Тем не менее, основные принципы растительной диеты следующие:

  • Акцент на цельных, минимально обработанных продуктах питания.

  • Ограничение или полное исключение продуктов животного происхождения.

  • Основное внимание уделяется продуктам растительного происхождения, включая овощи, фрукты, цельные злаки, бобовые, семена и орехи, которые должны составлять большую часть вашего рациона.

  • Исключение рафинированных продуктов, таких как сахар, белая мука и обработанные масла.

  • Особое внимание уделяется качеству принимаемой пищи, при этом многие сторонники растительной диеты предпочитают натуральные продукты питания собственного производства (огород, теплицы и тд).

По этим причинам растительную диету часто путают с веганской или вегетарианской диетой. Тем не менее, хоть они в чем-то и похожи, они отличаются друг от друга.

Люди, придерживающиеся веганской диеты, воздерживаются от употребления любых продуктов животного происхождения, включая молочные продукты, мясо, птицу, морепродукты, яйца и мед. Вегетарианцы же исключают из своего рациона все мясо и птицу, но некоторые из них едят яйца, морепродукты или употребляют молочку.

Растительная диета в этом смысле является более гибкой. Ее последователи едят в основном продукты растительного происхождения, но при этом на продукты животного происхождения строгого запрета нет.

В то время как один человек, соблюдающий диету ЦРД, может не есть продукты животного происхождения, другой может есть небольшое количество яиц, мяса, морепродуктов или молочной продукции.

Цельно-растительная диета делает акцент на растительной пище, сводя к минимуму продукты животного происхождения и переработанные промышленным способом.

Диета поможет вам похудеть и улучшить свое здоровье

Ожирение — это проблема эпидемических масштабов. К примеру в России почти 62% взрослых имеют избыточный вес или ожирение, а в США эта цифра достигает 69%.

К счастью, внесение изменений в рацион питания и образ жизни может способствовать снижению веса и оказать длительное положительное воздействие на ваше здоровье.

Многие исследования показали, что растительные диеты полезны для похудения.

Высокое содержание клетчатки в диете ЦРД, наряду с исключением из рациона обработанных промышленным путем пищевых продуктов, является выигрышной комбинацией для избавления от лишних килограммов.

Было проведено 12 исследований, в которых приняли участие более 1100 человек. Они показали, что те кто придерживался растительной диеты потеряли значительно больше веса — около 2 кг в среднем за 18 недель, чем те кто придерживался невегетарианской диеты.

Другое исследование с участием 65 взрослых людей, у которых был избыточный вес и ожирение показало, что те кому была назначена диета ЦРД не только потеряли 4,2 кг лишнего веса, но и смогли удержать это значение в течение одного года наблюдения.

Кроме того, простое исключение из своего рациона обработанных пищевых продуктов, которые не допускаются в растительной диете, таких как газировка, конфеты, фаст-фуд и рафинированное зерно, само по себе является мощным инструментом для похудения.

Многие исследования показали, что растительные диеты эффективны для похудения. Они также помогут вам поддерживать свой вес в долгосрочной перспективе.

Полезно при целом ряде заболеваний

Переход на цельнозерновую диету, основанную на растительных продуктах, не только уменьшит диаметр вашей талии, но и снизит риск развития некоторых хронических заболеваний.

Заболевания сердца

Возможно, одним из самых известных преимуществ растительных диет является то, что они полезны для сердца. При этом большое значение имеет качество и вид употребляемых в пищу продуктов.

Массовое исследование с участием более чем 200 000 человек показало, что те кто следовал здоровой растительной диете богатой овощами, фруктами, цельными злаками, бобовыми и орехами, имели значительно более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, чем те кто следовал не растительной диете.

И наоборот, нездоровая растительная диета включающая сладкие напитки, фруктовые соки и рафинированные злаки, слегка повышали риск сердечных заболеваний.

Потребление здоровой пищи имеет решающее значение для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний при соблюдении растительной диеты, поэтому ЦРД является лучшим выбором.

Рак

Исследования показывают, что соблюдение растительной диеты помогает снизить риск развития некоторых видов рака.

К примеру одно из этих исследовании, проведенное на более чем 69 000 человек показало, что вегетарианская диета значительно снижает риск развития рака желудочно-кишечного тракта, особенно у тех кто следует лакто-ово вегетарианской диете (вегетарианцы, которые едят яйца и молочные продукты).

Другое крупное исследование с участием более 77 000 человек показало, что у тех кто придерживался вегетарианской диеты риск развития колоректального рака был на 22% ниже, чем у невегетарианцев.

Пескетари (вегетарианцы, которые едят рыбу) имели наибольшую защиту от колоректального рака. У них риск заработать рак кишечника аж на 43% ниже по сравнению с невегетарианцами.

Когнитивные нарушения

Некоторые исследования показывают, что диеты богатые овощами и фруктами, помогают замедлить или предотвратить ухудшение памяти и болезнь Альцгеймера у пожилых людей.

Растительные диеты содержат большее количество растительных соединений и антиоксидантов, которые замедляют прогрессирование болезни Альцгеймера и устраняют когнитивный дефицит.

Во многих исследованиях более высокое потребление фруктов и овощей приводило к снижению когнитивных нарушений.

Девять исследований с участием более 31 000 человек показали, что употребление большего количества фруктов и овощей помогло снизить риск развития когнитивных нарушений или деменции на 20%.

Диабет

Растительная диета может быть эффективным инструментом в управлении и снижении риска развития сахарного диабета.

Исследование проведенное на более чем 200 000 человек показало, что те кто придерживался здорового растительного питания имели на 34% более низкий риск развития диабета, чем те кто следовал нездоровой и не основанной на растительных продуктах диете.

Растительные диеты (веганские и лакто-ово вегетарианские) снижают риск развития диабета 2 типа почти на 50% по сравнению с невегетарианскими диетами.

Кроме того, растительные диеты улучшают контроль сахара в крови у людей с диабетом.

Следование цельнозерновой диете на растительной основе снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака, сахарного диабета, а так же замедляет или предотвращает снижение когнитивных функций.

Что можно есть?

От яиц и мяса птицы на завтрак до мясного стейка на ужин, продукты животного происхождения входят в рацион большинства людей.

При переходе на растительную диету основное внимание следует уделять растительной пище.

Если вы едите продукты животного происхождения, то их следует употреблять в меньших количествах, уделяя особое внимание качеству продуктов.

Такие продукты как яйца, птица, мясо, морепродукты и молочные продукты следует употреблять скорее в качестве дополнения к растительной пище, а не в качестве основного продукта.

Список продуктов

  • Фрукты: ягоды, цитрусовые, груши, персики, ананасы, бананы и др.

  • Овощи: капуста, шпинат, помидоры, брокколи, цветная капуста, морковь, спаржа, перец и др.

  • Крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель, тыква с орехами и тд.

  • Цельные зерна: коричневый рис, овес, фарро, киноа, макароны из коричневого риса, ячмень и тд.

  • Полезные жиры: авокадо, оливковое масло, кокосовое масло и др.

  • Бобовые: горох, нут,чечевица, арахис, черная фасоль и др.

  • Семена, орехи и ореховые масла: миндаль, кешью, орехи макадамия, семена тыквы, семена подсолнечника, натуральное арахисовое масло, тахини и тд.

  • Несладкое растительное молоко: кокосовое, миндальное, кешью и др.

  • Специи и травы: базилик, розмарин, куркума, карри, черный перец, соль и др.

  • Приправы: сальса, горчица, пищевые дрожжи, соевый соус, уксус, лимонный сок и др.

  • Растительный белок: тофу, темпе, растительные источники белка и порошки без добавления сахара или искусственных ингредиентов.

  • Напитки: кофе, чай, газированная вода и др.

Если вы собираетесь дополнять свой растительный рацион продуктами животного происхождения, старайтесь выбирать качественные продукты из магазинов, а еще лучше покупайте их у фермеров и ярмарках или выращивайте самостоятельно в огороде.

  • Яйца: фермерские или домашние, по возможности.

  • Домашняя птица: свободного выгула, по возможности.

  • Говядина и свинина: фермерские, а лучше домашние выращенные на травяных кормах, по возможности.

  • Морепродукты: свежие или в идеале выловленные обычным рыболовным способом.

  • Молочные продукты: органические молочные продукты от животных выращенных на фермах либо домашней скотины.

Здоровая растительная диета должна основываться на продуктах растительного происхождения, таких как овощи, фрукты, цельные зерна, бобовые, орехи и семена. Если вы употребляете в пищу продукты животного происхождения, делать это нужно в небольших количествах.

Что не нужно есть?

Растительная диета — это способ питания, который основывается на потреблении продуктов в их наиболее естественной форме. Это означает, что продукты обработанные промышленным путем должны исключаться из вашего рациона.

Покупая продукты выбирайте самые свежие и обращайте внимание на этикетки, состав должен быть с наименьшим количеством возможных ингредиентов.

Список продуктов

  • Фаст-фуд: картофель фри, чизбургеры, хот-доги, наггетсы и прочее.

  • Добавленный сахар и сладости: столовый сахар, лимонад, сок, выпечку, печенье, конфеты, сладкий чай, сахарные каши и др.

  • Рафинированные зерна: белый рис, макароны, белый хлеб, рогалики и тд.

  • В упаковке и полуфабрикаты: чипсы, крекеры, зерновые батончики, замороженные обеды и тд.

  • Обработанные веганские продукты: растительное мясо, такое как тофурки, искусственные сыры, веганские масла и тд.

  • Искусственные подсластители: Equal, сукралоза (E955), заменитель сахара типа Sweet’N Low и др.

  • Обработанные продукты животного происхождения: бекон, мясные закуски, колбаса, вяленая говядина и тд.

Свести к минимуму

Продукты животного происхождения могут быть включены в рацион при растительной диете, но все же следующие продукты должны быть сведены к минимуму.

  • Говядина

  • Свинина

  • Баранина

  • Мясные закуски

  • Мясо птицы

  • Яйца

  • Молочные продукты

  • Морепродукты

При соблюдении растительной диеты следует избегать обработанных продуктов и сводить к минимуму продукты животного происхождения.

Меню на неделю

Переход на цельнозерновую, растительную диету не должен быть сложным.

Следующее недельное меню поможет вам настроиться на успех. Оно включает в себя небольшое количество продуктов животного происхождения, но количество в котором вы будете употреблять животную пищу в свой рацион, зависит только от вас.

Понедельник

  • Завтрак: овсянка, приготовленная на кокосовом молоке с добавлением ягод, кокосовой стружки и грецких орехов.

  • Обед: большой салат со свежими овощами, нутом, авокадо, тыквенными семечками и козьим сыром.

  • Ужин: карри из тыквы с орехами.

Вторник

  • Завтрак: обезжиренный простой йогурт с нарезанной клубникой, неподслащенным кокосом (стружка, мякоть) и тыквенными семечками.

  • Обед: чили без мяса.

  • Ужин: сладкий картофель и тако с черной фасолью.

Среда

  • Завтрак: смузи, приготовленный из несладкого кокосового молока, ягод, арахисового масла и неподслащенного растительного белкового порошка.

  • Обед: хумус и овощная нарезка.

  • Ужин: лапша из кабачков с песто и куриными фрикадельками.

Четверг

  • Завтрак: овсянка с авокадо, сальсой и черной фасолью.

  • Обед: киноа, овощной салат и фета.

  • Ужин: рыба на гриле с жареным сладким картофелем и брокколи.

Пятница

  • Завтрак: тофу и овощная фриттата.

  • Обед: большой салат с жареными креветками.

  • Ужин: фахита с грибами.

Суббота

  • Завтрак: ежевика, капуста, масло кешью и кокосовый протеиновый коктейль.

  • Обед: суши из овощей, авокадо и коричневого риса с салатом из морских водорослей.

  • Ужин: лазанья из баклажанов с сыром и большой зеленый салат.

Воскресенье

  • Завтрак: овощной омлет.

  • Обед: жареные овощи и салат с киноа и тахини.

  • Ужин: бургеры из черной фасоли с большим салатом из нарезанного авокадо.

Как вы можете видеть, идея растительной диеты состоит в том, чтобы максимально умеренно использовать продукты животного происхождения.

Тем не менее, многие люди сидящие на этой диете могут есть больше или меньше продуктов животного происхождения в зависимости от их конкретных диетических потребностей и предпочтений.

Вы можете наслаждаться множеством различных вкусных блюд, даже придерживаясь растительной диеты. Приведенное выше меню поможет вам начать.

Итог

Растительная диета — это способ питания, который прославляет растительную пищу и исключает нездоровые продукты питания, такие как добавленные сахара.

Растительные диеты имеют ряд преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака, ожирения, диабета и когнитивных нарушений.

Независимо от типа растительной диеты которую вы выберете, она в любом случае улучшит ваше здоровье.

Кроме того, переход на более растительную диету, это экологическая польза для всей планеты.