Средиземноморская диета для похудения 🐟

Средиземноморская диета имеет давнюю репутацию одной из самых здоровых моделей питания в мире.

Она также считается одной из самых популярных планов питания среди сидящих на диете, потому что она гибкая, богатая вкусными продуктами и полна пользы для здоровья.

На самом деле, средиземноморскую диету связывают не только со снижением веса, но и снижением риска хронических заболеваний.

В этой статье рассмотрим средиземноморскую диету, включая ее преимущества, недостатки, продукты которые нужно есть и избегать, а также примерный план питания и 3-х дневное меню.

Многим может показаться, что следовать средиземноморской диете невозможно, если не жить рядом с морем или океаном. Но это не так.

Диета не такая сложная и доступна как в условиях России, так и других стран Восточной Европы. Если же она покажется вам сложной, то вы всегда можете перейти на другие, не менее эффективные и полезные для здоровья диеты. Например растительную диету или диету Аткинса.

Средиземноморская диета отлично подходит и пожилым людям, в том числе помогая им контролировать уровень сахара в крови при сахарном диабете.

Что такое средиземноморская диета?

Средиземноморская диета — это стиль питания, основанный на традиционных диетах средиземноморских стран, таких как Испания, Франция, Италия и Греция.

Исследователи заметили, что люди в этих странах имеют более низкие показатели хронических заболеваний, по сравнению со странами в Северной и Восточной Европе. И приписывают они это к их уникальному рациону питания.

В отличие от других популярных диет, средиземноморская диета фокусируется на включении в рацион определенных продуктов питания, а не на подсчете калорий или отслеживании макронутриентов.

Здоровые жиры, фрукты, овощи, орехи, семена, бобовые и цельные злаки — вот некоторые из ключевых компонентов средиземноморской диеты.

С другой стороны, придется ограничить себя от красного мяса, сладостей и обработанных продуктов.

Средиземноморская диета — это модель питания, основанная на традиционных диетах жителей Испании, Франции, Греции и Италии.

Как соблюдать средиземноморскую диету?

Средиземноморская диета делает упор в основном на богатые питательными веществами цельные пищевые ингредиенты, такие как фрукты, овощи, полезные жиры и цельные зерна.

Хотя он ориентирован в основном на растительную пищу, другие ингредиенты, такие как мясо птицы, морепродукты, яйца и молочные продукты также можно употреблять в умеренных количествах.

В то же время следует избегать переработанных пищевых продуктов, добавленных сахаров, рафинированного зерна и подслащенных сахаром напитков.

Некоторые виды алкоголя, такое как красное вино, также можно включить в рацион, но в умеренном количестве. Следует ограничить прием одной или двумя порциями в день, как женщинам, так и мужчинам.

Помимо внесения изменений в свой рацион, регулярная физическая активность является еще одним важным компонентом средиземноморской диеты.

Ходьба, бег, езда на велосипеде, гребля и поднятие тяжестей — это лишь несколько примеров здоровой физической активности, которую вы можете добавить к своему распорядку дня.

Средиземноморская диета включает в себя много растительных цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельные зерна и здоровые жиры. Мясо птицы, морепродукты и красное вино также разрешены в умеренных количествах.

Преимущества средиземноморской диеты

Средиземноморская диета имеет ряд преимуществ для здоровья.

Помогает при похудении

Средиземноморская диета поощряет употребление разнообразных богатых питательными веществами продуктов и ограничивает переработанные продукты и добавленные сахара, которые часто являются высококалорийными.

По этой причине сочетание средиземноморской диеты со здоровым образом жизни может способствовать снижению веса.

Пять проведенных исследований показали, что средиземноморская диета была столь же эффективна как и другие популярные диеты (к примеру как низкоуглеводная диета для похудения, один из примеров диета Аткинса) и приводила к потере до 10 кг веса в течение 1 года.

А другое, более масштабное исследование с участием 32 000 человек показало, что длительное соблюдение средиземноморской диеты снижает риск увеличения веса и количества жира на животе на срок до 5 лет.

Улучшает здоровье сердца

Многочисленные исследования показали, что следование средиземноморской диете может улучшить здоровье сердца.

Следование средиземноморской диете, дополненной орехами или оливковым маслом в течение 3 месяцев, приведет к значительному улучшению уровня холестерина и систолического артериального давления (верхнее число показаний), оба из которых являются факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Так следование средиземноморской диете и употребление 30 граммов смешанных орехов ежедневно в течение года уменьшает распространение метаболического синдрома почти на 14%.

Метаболический синдром — это совокупность состояний, которые могут увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета.

Более того, средиземноморская диета уменьшает риск развития сердечных заболеваний и инсульта у людей с диабетом.

Защищает от диабета 2 типа

Некоторые исследования показали, что средиземноморская диета может защитить от диабета 2 типа.

В одном из них участвовало 418 человек и было отмечено, что у тех кто придерживался средиземноморской диеты вероятность развития диабета 2 типа в среднем была на 52% ниже.

В другом исследовании участвовали 901 человек с сахарным диабетом и было показано, что длительное соблюдение средиземноморской диеты снижает уровень сахара в крови и гемоглобина A1C.

Кроме того, средиземноморская диета улучшает способность организма вырабатывать инсулин, гормон который регулирует уровень сахара в крови.

Уменьшает воспаление

Острое воспаление — это нормальный процесс, который помогает вашей иммунной системе защититься от болезней и инфекций.

С другой стороны, хроническое воспаление может способствовать заболеванию и может участвовать в развитии сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета.

На эту тему было проведено много исследовании, в одном из них участвовало 66 пожилых людей. Все они следовали средиземноморской диете в течении 3-5 лет и было отмечено снижение признаков различных воспалительных процессов в организме.

Некоторые исследования показывают, что средиземноморская диета может увеличить потерю веса, улучшить здоровье сердца, уменьшить воспалительные процессы и защитить от диабета 2 типа.

Недостатки средиземноморской диеты

Хотя средиземноморская диета имеет преимущества для здоровья, есть несколько недостатков, которые тоже следует учитывать.

Во-первых алкоголь, умеренное количество которого разрешено как часть диеты.

Большинство исследований показывают, что легкое или умеренное потребление алкоголя может принести пользу здоровью, но все же алкоголь подходит не всем людям.

Например беременные женщины или люди имеющие склонность к алкогольной зависимости должны его избегать.

Учитывая, что средиземноморская диета исключает многие обработанные и рафинированные продукты, некоторые люди могут посчитать её сложной для соблюдения.

Кроме того, некоторые продукты питания из рациона, к примеру морепродукты, могут быть более дорогостоящими чем другие источники белка, что может быть проблемой для тех чей бюджет ограничен.

Средиземноморская диета допускает умеренное количество алкоголя, что подходит не для всех. Кроме того, для некоторых соблюдение диеты может оказаться сложным и более дорогим, чем другие диеты.

Продукты, которые можно и нельзя есть при средиземноморской диете

Средиземноморская диета в основном состоит из питательных, цельных пищевых ингредиентов, таких как фрукты, овощи, цельные зерна и здоровые жиры.

Между тем, переработанные продукты питания, добавленные сахара и очищенные зерновые должны быть ограничены.

Можно есть

Вот некоторые продукты, которыми вы можете наслаждаться и включить их в свой рацион как часть средиземноморской диеты:

  • Фрукты: яблоки, апельсины, клубника, киви, дыня, черника, груши, персики, абрикосы

  • Овощи: шпинат, руккола, брокколи, цветная капуста, лук, кабачки, спаржа, капуста, картофель

  • Бобовые: нут, чечевица, фасоль, арахис

  • Цельные зерна: киноа, кускус, просо, овес, коричневый рис, гречка, макароны из цельного зерна, фарро

  • Орехи и семена: миндаль, фисташки, грецкие орехи, семена чиа, семена льна, фундук, орехи макадамия, семена подсолнечника

  • Домашняя птица: курица, индейка, гусь, утка

  • Морепродукты: лосось, тунец, форель, скумбрия, анчоусы, сардины, мидии

  • Яйца: яичный желток и белок

  • Молочные продукты: сыр, йогурт, молоко

  • Полезные жиры: оливковое масло, авокадо, оливки, масло авокадо

  • Травы и специи: базилик, орегано, тимьян, розмарин, перец, куркума, чеснок, корица, кориандр

  • Напитки: вода, кофе, чай, красное вино (не больше 1-2 бокалов в день)

Нельзя есть

Вот некоторые из продуктов, которые вы должны ограничить или избегать в рамках средиземноморской диеты:

  • Обработанное мясо: бекон, салями, сосиски, хот-доги, колбаса

  • Рафинированное зерно: белый хлеб, крекеры, печенье, белые макароны, мучные лепешки, белый рис

  • Подслащенные напитки: сок, газировка, энергетические напитки, спортивные напитки, энергетики

  • Рафинированные масла: растительное масло, соевое масло, рапсовое масло, кукурузное масло, сафлоровое масло

  • Обработанные продукты: фаст-фуд, чипсы, полуфабрикаты, микроволновый попкорн, крендели

  • Добавленный сахар: столовый сахар, мороженое, конфеты, печенье, выпечка

Фрукты, овощи, полезные жиры, цельные злаки и минимально обработанные источники белка можно есть в составе средиземноморской диеты. Переработанные продукты, добавленные сахара и очищенные зерновые злаки должны быть ограничены.

Примерное меню

Вот примерное 3-дневное меню для средиземноморской диеты, которую достаточно легко соблюдать жителям России.

1 день

  • Завтрак: овощной омлет со шпинатом, помидорами и грибами.

  • Обед: греческий салат с курицей, сыр фета, оливками, огурцами и помидорами.

  • Ужин: запеченная в лимоне треска с брокколи и коричневым рисом.

2 день

  • Завтрак: овсяная каша с клубникой, черникой, грецкими орехами и корицей.

  • Обед: курица-гриль с жареной спаржей и гречкой.

  • Ужин: лазанья из цельнозерновой муки с гарниром.

3 день

  • Завтрак: греческий йогурт с семенами чиа и нарезанными бананами.

  • Обед: кабачки, фаршированные мясом индейки, киноа, болгарским перцем, помидорами и соусом маринара.

  • Ужин: запеченный лосось с тушеной капустой и ячменем.

В меню выше представлены некоторые идеи для блюд, которые могут быть включены в состав средиземноморской диеты.

Итог

Средиземноморская диета — это модель здорового питания, основанная на традиционных диетах таких стран как Испания, Франция, Италия и Греция.

В диете используются питательные продукты, такие как фрукты, овощи, здоровые жиры и цельно-зерновые злаки, ограничивая при этом переработанные ингредиенты и добавленный сахар.

Следование здоровой средиземноморской диете поможет вам не только похудеть, но и улучшить здоровье сердца, уменьшить воспалительные процессы в организме и снизить уровень сахара в крови.